Dieta para el estreñimiento

Dieta para el estreñimiento

¿Tienes dificultades para ir al baño?

Son muchas las personas que acuden a la consulta del dietista-nutricionista comentando que están estreñidos y que no consiguen ir bien al baño. Habitualmente refieren que van muy pocas veces al baño o que tienen muchas dificultades para expulsar las heces. Si este es tu caso es probable que presentes dos o más síntomas de los siguientes:

  • Sensación de obstrucción.

  • Sensación de evacuación incompleta.

  • Esfuerzo excesivo para expulsar las heces.

  • Heces duras o en forma de bolas.

  • Necesidad de ayuda para facilitar la deposición (compresión de suelo pélvico, uso de supositorios, etc.).

Y es que el estreñimiento es muy frecuente en la población general y mucho más frecuente en las mujeres y en personas de edad avanzada.

Hay que tener en cuenta, que si el estreñimiento aparece de forma abrupta o aparece sangre en heces, será conveniente que contactes con tu médico.

Causas del estreñimiento

El estreñimiento puede tener causas muy diversas. Habitualmente se produce por malos hábitos: dieta inadecuada, falta de ejercicio físico y estrés, que suele acabar en un malfuncionamiento de los intestinos. En ocasiones, el estreñimiento puede ser secundario a otras enfermedades o a la toma de ciertos medicamentos por lo que siempre es importante una consulta al médico para valoración.

Tratamiento del estreñimiento

Si realmente quieres mejorar tu función intestinal, lo primero, ten paciencia, no es algo que mejore repentinamente y de un día para otro. En segundo lugar, deberás poner mucho de tu parte; debes seguir horarios regulares, comer alimentos ricos en fibra, beber mucha agua y, como no, hacer ejercicio físico de forma regular.

¿Qué  alimentos debes incluir si padeces de estreñimiento?

  1. Fibra: Come frutas, verduras y hortalizas. Es recomendable que tomes 2 raciones de verdura diarias y 3 piezas de fruta. Y no olvides las legumbres y cereales integrales, es decir, de grano entero.

  2. Agua: Agua, agua y más agua, principalmente, aunque también se puedes beber infusiones, zumos de fruta o caldos.

  3. Probióticos: Para mantener una flora intestinal saludable puedes tomar yogur, kéfir, algunos quesos frescos o chucrut.

  4. Grasas:  Se aconseja entre 2 y 3 cucharadas al día de aceite de oliva (incluido el utilizado en  las preparaciones culinarias).

  5. Hay otros alimentos específicos que, por su composición, también te pueden ayudar a combatir el estreñimiento, como por ejemplo los copos de avena, los cítricos (naranjas, kiwis), las ciruelas, las alcachofas, la escarola, las endibias, las espinacas, la berenjena y las semillas de chía y de lino molidas.

Si además bebes una taza de agua tibia en ayunas favorecerás el tránsito intestinal y conseguirás una mayor regularidad.

¿Y qué alimentos debes evitar?

  1. Los alimentos procesados. Son terribles. Debes evitarlos siempre que puedas. Son como veneno para tus intestinos… y para muchos otros órganos.

  2. Cereales refinados: ojo con el pan, la pasta y el arroz blanco.

  3. Alimentos astringentes (que producen estreñimiento) como el membrillo y el té.

  4. Evitar pelar la fruta. Hay que tener en cuenta que gran cantidad de la fibra se encuentra en la piel de la fruta, por lo que se aconseja, en la medida de lo posible, comer la fruta con la piel.

  5. Frutas y verduras licuadas, y zumos en general, porque tienen mucha menos fibra que en su estado natural.

¿Algo más?

El ejercicio físico. Aunque sea poco. El ejercicio físico es una ayuda increíble para mejorar el estreñimiento. No lo olvides. Puedes hacer muy bien la dieta pero si eres una persona muy sedentaria y te pasas el día sentado será mucho más difícil que tus intestinos empiecen a moverse y mejorar el tránsito intestinal.